Come alimentarsi prima e dopo l’attività fisica

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Un’alimentazione sana e bilanciata e un’attività fisica costante e quotidiana sono tra i fondamenti per vivere in #salute a lungo, nonché contribuiscono al #benessere psico-fisico di ogni individuo. Il corpo ha bisogno di energia, per svolgere le attività quotidiane come nella pratica sportiva e/o fisica. Quali sono gli alimenti ideali da consumare prima e dopo un allenamento, per far sì che il movimento ci porti benefici?

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

In primis, è fondamentale nutrirsi adeguatamente prima di fare attività fisica. Rimanere a digiuno per ore e, poi, cimentarsi in allenamenti improvvisati può causare una crisi ipoglicemica, con attacchi di fame e rischio di svenimento, nonché determinare un processo di catabolismo muscolare che mette in circolo tossine. Il cibo assunto prima dello sport e di qualsiasi altra attività fisica (dalla “semplice” camminata a un lavoro che richiede forza fisica) è di primaria importanza, poiché rappresenta il carburante da cui il corpo trae energia.

In generale, i nutrizionisti consigliano un pasto pre-allenamento semplice e leggero (per evitare di affaticare l’organismo con una digestione complessa e prolungata) con un adeguato quantitativo di nutrienti, per assicurare il giusto apporto energetico e nutrizionale. Se si pratica sport al mattino, per esempio, il consiglio è di consumare uno snack veloce prima dell’attività fisica, per poi fare una colazione ricca e completa dopo. Il pranzo prima di un allenamento, dovrebbe essere consumato almeno 3 ore prima (per assicurare che non interagisca con il processo digestivo) ed essere a base di carboidrati (es. cereali integrali, a basso indice glicemico, con verdure), con poche proteine e grassi. Per garantirci sia forza sia resistenza. Se ci si allena la sera, l’indicazione degli esperti è di mangiare uno spuntino (una banana o qualche noce oppure una barretta raw – ovvero costituita da alimenti crudi che mantengono integre tutte le proprietà nutritive – a base di frutta secca e semi oleosi) circa 2 ore prima dell’attività sportiva.

Cosa mangiare dopo aver praticato sport?

Innanzitutto, mai saltare un pasto dopo lo sforzo fisico, che deve essere sempre ben bilanciato nei nutrienti. Per prima cosa, il consiglio dei nutrizionisti è di assumere circa 30 grammi di proteine nell’arco di 1-2 ore dopo ogni allenamento. L’apporto proteico, infatti, è fondamentale per favorire il recupero muscolare, nell’ottica di rigenerare le fibre dei muscoli dopo lo sforzo fisico. Nella dieta di uno sportivo, infatti, le proteine non devono mai mancare, prediligendo pesce azzurro, legumi, cereali integrali e latticini, senza esagerare. Anche i grassi sono importanti per chi pratica attività fisica. Optare per grassi “buoni” derivanti da olii vegetali, frutta secca e semi oleosi. Dopo lo sport, il corpo è impegnato a smaltire le tossine e deve reintegrare le riserve energetiche, da un lato, e ripristinare il tessuto muscolare danneggiato, dall’altro.

Nei 15-30 minuti post-allenamento, i muscoli sono in grado di assorbire velocemente i nutrienti per sintetizzare nuovo tessuto contrattile e riparare quello lesionato dallo sforzo fisico. Questo arco temporale è definito “finestra anabolica” (che si riduce via via entro 2 ore), per cui alcuni nutrizionisti consigliano di assumere subito uno snack proteico per rigenerare i muscoli. Questo vale soprattutto per chi pratica sport a livello medio-alto. Per chi, invece, vuole semplicemente dimagrire e/o mantenere il peso forma, è indicato sfruttare l’aumento del metabolismo basale e alimentarsi 1 o 2 ore dopo l’allenamento. In ogni caso, è bene rivolgersi a un nutrizionista per valutare la propria situazione e scegliere una dieta ad hoc.

L’importanza dell’idratazione

Altra questione fondamentale è l’idratazione: reintegrare i liquidi persi, quanto fare la scorta prima, oltre che durante l’attività fisica, soprattutto in giornate calde e assolate. Il rischio cui si va incontro è la disidratazione che, oltre a diminuire la prestazione sportiva, è dannosa per l’organismo in generale. Il consiglio è di bere acqua prima dell’allenamento, per idratare i tessuti in vista dell’esercizio fisico. Come pure assumere acqua durante l’attività sportiva e, soprattutto, reintegrare i liquidi persi a fine allenamento. Se necessario, può essere utile consumare acqua ricca in sali minerali e/o integratori salini (senza esagerare).

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