L’ormone dello stress

Blackboard with the chemical formula of cortisol

Il cortisolo, detto anche “ormone dello stress”, viene sintetizzato dalle cellule della fascicolata del surrene.
In condizioni di stress psico-fisico severo, la sua produzione aumenta.

E’ coinvolto nelle seguenti funzioni:
– Metabolismo del glucosio e produzione di energia
– Regolazione della pressione arteriosa
– Rilascio di insulina
– Sistema immunitario e risposte infiammatorie

I livelli di cortisolo sono generalmente più alti la mattina, tra le 6 e le 8, per poi calare gradualmente raggiungendo valori minimi tra mezzanotte e le 4 del mattino successivo.
Con la sua azione, quest’ormone tende a inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali.

Effetti sul nostro corpo

Aumento di peso
Durante lunghi e intesi periodi di stress, il cortisolo crea ed immagazzina energia per consumi successivi.
Aumenta la voglia di consumare carboidrati e grassi, ordina alle nostre cellule di conservare più lipidi possibili, rilasciandone quantità minime.
Mancanza di sonno
Al risveglio i livelli di cortisolo sono elevati, ciò comporterà una maggiore sensazione di appetito e voglie di particolari categorie di alimenti, in particolare ricchi di zuccheri semplici e complessi.
Problemi gastrointestinali
Se l’apparato circolatorio è congestionato dal cortisolo, si potrebbero verificare casi di indigestione con conseguente infiammazione della mucosa intestinale.
Questo spiegherebbe perché le ulcere si sviluppano maggiormente durante i periodi di intenso stress.
Problemi cardiovascolari
Il cortisolo è un vasocostrittore, capace di aumentare la pressione sanguigna per far circolare più sangue ossigenato.
Questo fenomeno è normale nelle situazioni di “attacco o fuga” ma se ripetuto nel tempo può causare danni al sistema cardiovascolare.

CHE FARE?

SONNO
• Dormire almeno 8 ore, la mancanza di riposo è una condizione di grande stress
• Non invertire i cicli diurni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina presto, i ritmi biologici sono scanditi dalla luce
• Fare, se possibile, un riposo di 30 minuti nel primo pomeriggio.

ALIMENTAZIONE
• Fare piccoli pasti frequenti, (possibilmente ogni 3 ore), per evitare l’ipoglicemia, causa del rilascio di cortisolo
• Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno così da evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici
• Fare colazione con dei carboidrati appena svegli poiché, dopo il digiuno notturno, il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte
• Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, (i radicali liberi possono innescare stati infiammatori, determinando rilascio di cortisolo)
• Mantenersi idratati per favorire l’espulsione delle tossine ed evitare la disidratazione che, per il nostro corpo, è causa di ulteriore stress
• Mangiare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 per contrastare lo sviluppo di infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo

ALLENAMENTO
• Evitare allenamenti lunghi, dato che il rilascio di glucocorticoidi è proporzionale alla durata dell’attività fisica
• Tenere un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari indotti dall’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo, quindi allenare un corpo ancora affaticato dal workout precedente può favorire il rilascio di cortisolo

BUONE ABITUDINI
• Non trascurare le malattie dato che qualunque patologia favorisce il rilascio di glucocorticoidi
• Ridurre i ritmi frenetici che possono stressare l’organismo
• Cercare di ridurre stati d’ansia ed agitazione eccessiva
• Evitare uso di droghe ed alcool
• Proteggersi dagli agenti atmosferici:
• Evitare i climi estremi, o perlomeno coprirsi quando è freddo e cercare luoghi freschi nelle giornate afose.
• Proteggersi dal sole, in quanto l’eccessiva esposizione ai raggi solari danneggia la pelle, surriscalda il corpo e attiva una risposta infiammatoria.

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